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6种让自己更健康的饮食

2019年9月17日

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6种让自己更健康的饮食

发表于: 博客 创建人: 比斯瓦吉特·萨卡(Biswajit Sarkar)

6种让自己更健康的饮食

他们有一年中的那个时候’用快速发动轰炸Xes和奇迹饮食保证容易减少脂肪。他们可能会诱人,带有愿望和愉悦的保证,但是最新的饮食往往无法跟上。

即使您最初减掉了脂肪,它们对心理和身体健康的长期影响通常也是有害的。研究表明,能量限制肯定会降低您的新陈代谢过程,并提高您长达一年的食欲,最终导致例行的限制饮食和暴饮暴食。它’休息的时间到了,只需切换焦点即可循环。

与计算卡路里和思考要减少的点相反,请考虑包括哪些内容,并发现进食是滋养您的思想和身体的可能机会。

饲料 上 to make sure you your belly

通过一项对饮食友好的饮食计划,几乎可以使您的身体和大脑的各个方面受益。我们所有人的肠内都有数以万亿计的微生物(我们的‘ microbiome’)可以通过感染保护我们,帮助制造维生素以及神经递质,并影响我们的食欲,精神和体重。维持肠道微生物生存的最佳方法是吃各种富含纤维,新鲜水果,蔬菜,多酚和益生菌的饮食。这些提供‘ food’为他们,使他们生存和繁荣。饮食越不同,微生物组的心血管疾病就越多(这是很好的)。

几种改善肠道的最佳食物

“纤维是我们的微生物’因此,每天30克的珍贵营养素是很好地储存它们的好方法, ”澄清注册营养师梅根·罗西(Megan Rossi)博士。并不是所有的食物纤维都是相似的,因此摄取多种农作物是关键。梅根(Megan)建议每天至少食用30种不同的花卉食物(豆类,扁豆,浆果,蔬菜,全谷类,坚果和种子),以增加肠道微生物组的特殊多样性。简单的建议是在每餐中至少计算3种不同类型的食物,不要’每天在同一午餐时间进食,并且可以加入混合种子 www.caviarmask.me/de 或在午餐时疯了。

包含更多植物健康蛋白质

“富含蛋白质的蔬菜食品,例如豆类,豌豆,坚果,植物种子,大豆以及小扁豆,通常营养丰富,并富含植物化学物质(植物营养素)和急需的膳食纤维,”描述了营养学家Rhiannon Lambert,Re-Nourish的作家。地球癌症研究基金会建议食用食物‘通常是草药来源’甚至在大多数用餐时都与脉搏有关。咖啡豆和小扁豆已被证明可以减少血液中无用的BAD胆固醇的程度,健康蛋白质和纤维的结合将帮助您感觉饱满和满意。

不过,重要的是要记住,许多草药蛋白通常不像生物蛋白那样具有全面的氨基酸特征。因此,我们应该配对食物,包括豆类和棕色谷物,以确保我们拥有所需的所有必需氨基酸(与蛋白质相关的组成部分)。

选择生长最好的蛋白质

鹰嘴豆: 那里’一罐约9克,另外还有大量铁棒,镁以及低聚果糖,各种纤维通常用于‘ good’肠道内的微生物。

奇亚和大麻植物种子: 与其他种子不同,它们将包含所有八种必需氨基酸,这使它们‘ complete’ proteins. They’还是α-亚麻酸(一种ω3脂肪)的绝佳来源。

豆腐和豆: 由大豆凝乳制成,两者都是完整的蛋白质,因此富含异黄酮,异黄酮具有固体抗氧化剂和消炎作用。

古代谷物和荞麦: 它们所含的蛋白质比卡路里或谷物多半个周期,并且是铁和锌的良好来源,两者都是免疫系统必需的。

毛豆斑豆: 这些是小型斑豆,是必需蛋白质和纤维的大量来源,以及引导降低人体胆固醇含量的植物化学物质。

添加更多颜色

每天吃五颜六色的水果和蔬菜可以大大降低您患病的风险。每种颜色都有一套独特的抗病植物化学物质,可带来重大健康益处。例如,蔬菜番茄和甜瓜中的深红色阴影是通过番茄红素引起的,显示出降低某些癌症的机会;蓝莓和黑莓内部的深红色来自花青素,它可能有助于减少持续的炎症,这是许多与生活方式有关的疾病的原因,如类风湿关节炎症状,痴呆症,心血管疾病,中风以及2型糖尿病。除甘蓝外,十字花科蔬菜(例如西兰花)还含有吲哚和皂苷,它们可能具有抗癌作用。

“我鼓励我的病人得到‘rainbow variety’将食物与他们的每周饮食习惯相关联,以确保大量收集这些不同化合物,”指出《特别医生》的作者Rupy Aujla博士’的烹饪区。他建议我们在每个进餐时间至少包括两个不同的彩色蔬菜,除了定期进行蔬菜试验以帮助最大程度地充分利用我们食品所提供的药用成分外,还要在整个月中对其进行变化。

固定你的时间

在这种情况下,大多数人在醒来后很快就吃东西,直到一整天都在睡觉,这意味着我们’在16小时内重新进食。但是,这种涉及进食的特殊方式不会与您的身体时间或昼夜节律同步,一些人通常认为这可能使我们处于不健康体重的更高风险中。研究人员认为,在您的体内壁钟中调整饮食–减少花费时间的时间’s foods –可能会改善您的总体健康状况,并可能帮助您减少一些脂肪。人们已经报告了较高的能量水平,更好的睡眠以及体重减轻。

这个想法是,人体被设计成在每天相对较短的时间内就能有效地吸收和摄取食物。然后自我修复并在我们急速燃烧时燃烧掉多余的脂肪。‘目前已知数十年来,它是否具有最佳屏幕或关键的正确时间的方式。不过,在没有自觉过重的人中,尝试吃东西的机会减少似乎会导致食物摄入量减少,‘萨里大学的研究员丹尼斯·罗伯森博士解释说。她在2018年进行的初步研究发现,其他人通常将正常的早餐时间仅延迟了90分钟,并且将正常的晚餐时间提前了90天(约10天),而与那些他们喜欢什么日程安排。

如果您不熟悉限时饮食,只需12小时的屏幕就可以开始饮食–伊丽莎白G。通过上午8点来帮助晚上8点。为了更进一步,将禁食时间增加到14或16次,这样您就可以在12或8小时的时间范围内进食(例如,上午8点至下午6点,或上午10点至下午6点)。

停止担心的脂肪

为了让我们根深蒂固地减少脂肪,我们有很长的路要走。今天的研究表明,尽管富含卡路里,但只有很少的脂肪绝对是敌人。实际的不饱和多余脂肪(包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪)通常对我们的身体至关重要’身心健康。研究人员建议多吃这类脂肪,少吃不健康的脂肪。在鳄梨,橄榄油,杏仁和植物种子中发现的单不饱和脂肪,有助于降低LDL(坏)胆固醇的数量,以及降低冠心病,中风和高血压的总风险。富含Omega-3的食物–油性低音,核桃和亚麻,正大,大麻以及南瓜杂种番茄种子–支持大脑的表现和记忆,并影响行为和情绪。

许多人认为椰子油是健康的,但是英国心血管系统基金会表示,与降低椰子油相比,提高椰子中BAD胆固醇的可能性更大。一项有关各种油对血液胆固醇影响的55项研究的综述发现,菜籽油,菜籽油,亚麻籽油和特级初榨橄榄油是降低胆固醇的最合适选择。椰子油的表现胜过黄油,但种子油(例如葵花籽油)之所以大获成功,是因为烹饪食物的最佳版本。

管理您的个人酒精

喝酒会增加卡路里,使您饥饿,对睡眠产生影响,如果您过量食用,早晨会给您带来酸痛的感觉。那里’不可否认,健康饮食中应少饮酒。涉及酒精饮料实验的作者安妮·阿纳克西特(Annie Acceptance)提供了有关如何处理吸收问题的后续技巧。

谨慎使用: 注意你为什么’有。您是否满足了精神或实际需求?渴望食物,压力?保持联系,了解为什么会带来更健康的选择。

保持水合: 您’如果您补充水分,则您喝得过量的可能性较小。酒是利尿剂,所以您必须更换光滑的’重新脱落。用水更换– not homemade wine!

事先做出决定: limitations饮之前建立限制。饮酒会导致错误的决定。事先了解您的个人条款可以帮助您保持决心。

计划第二天早上的事情: 通过制定清早计划来避免过度使用它。为了兑现自己的个人承诺,开始时您仍然只能拒绝再喝一种饮料。